¿QUE ES LA FIBRA?
La
fibra es la parte de los vegetales que no puede ser digerida por el aparato
digestivo del ser humano, por lo que tampoco es absorbida en el intestino. Por
tanto, y atendiendo a su valor nutricional, no puede ser considerada como un
nutriente, al no participar en procesos metabólicos, sin embargo, desempeña
funciones sumamente importantes para nuestro cuerpo.
La fibra está compuesta por diferentes moléculas complejas, entre las que podemos encontrar; celulosas, pectinas, agar, mucílagos, lignina, almidón resistente, taninos,… Estos compuestos están presentes en mayor o menor medida dependiendo de la fuente de la que obtengamos la fibra, por ello, es importante consumir gran variedad de vegetales, para beneficiarnos así de las múltiples propiedades de estos compuestos.
·
Soluble.
Está presente en alimentos como verduras, legumbres, frutas y algunos cereales
como la avena y la cebada. Es un tipo de fibra formada por componente que al
entrar en contacto con el agua son capaces de absorberla, formando geles
viscosos que aumentan el tránsito intestinal. Es un tipo de fibra que es
fermentada en el intestino, generando gases y beneficiando a la flora
intestinal. Su consumo aumenta el volumen de las heces, disminuyendo la
consistencia de éstas. A su vez, ralentiza la absorción de grasas y azúcares,
favoreciendo la regulación del nivel de azúcar en sangre y de colesterol.
·
Insoluble.
Está formada por sustancias que no presentan la capacidad de retener agua, por
lo que apenas se hinchan. Está presente, principalmente, en los cereales. Dada
su composición, presenta gran resistencia a la fermentación que llevan a cabo
los microorganismos del intestino. Favorece el tránsito intestinal, limpiando
las paredes del intestino de los desechos adheridos a éste. Ayuda, por tanto, a
evitar el estreñimiento.
·
Aporte
energético. La fibra es parcialmente digerida por las bacterias del intestino,
aportando una pequeña cantidad de energía al organismo, que ronda las 2Kcal por
gramo.
·
Saciedad.
La fibra soluble absorbe agua, aumentando su volumen. Por ello, su consumo
produce la distensión del estómago, creando la sensación de que ya estamos
saciados. Pueden beneficiarse de este efecto todas aquellas personas que sigan
dietas de adelgazamiento, en las que deben predominar alimentos como frutas,
verduras, legumbres y cereales integrales.
·
Reduce
el vaciado gástrico. La fibra retrasa alarga el vaciado del contenido del
estómago hacia el duodeno, de este modo, se produce una lenta absorción de los
nutrientes que evita que se produzcan picos de los niveles de glucosa en
sangre.
·
Reduce
el tránsito intestinal. Lo que ayuda a evitar problemas de estreñimiento.
·
Reduce
el colesterol. Como dijimos anteriormente, la fibra reduce la absorción de las
grasas, ayudando a eliminar de este modo una buena parte del colesterol que
ingerimos en la dieta.
·
Previene
numerosas enfermedades, como pueden ser; estreñimiento, diverticulosis,
hipercolesterolemia, diabetes mellitus, y, según algunos estudios,
podría ser eficaz en la prevención del cáncer de colon y recto.
Recomendaciones para el consumo de fibra
·
Las
recomendaciones apuntan a que debemos consumir 3 partes de fibra insoluble por
1 parte de soluble.
·
Es
importante que las fuentes de las que obtengamos la fibra sean variadas y que
se reparta su ingesta a lo largo de toda la jornada, acompañándola de un buen
aporte de agua u otros líquidos.
·
Diversos
organismos señalan que el aporte diario recomendable para un adulto se sitúa
entre 30-35 gramos de fibra, y que dicho aporte debe ser repartido a lo largo
del día y obtenido de distintos alimentos entre cereales, legumbres, verduras y
frutas.
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