sábado, 5 de marzo de 2016

LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA


¿QUE ES LA FIBRA?
 La fibra es la parte de los vegetales que no puede ser digerida por el aparato digestivo del ser humano, por lo que tampoco es absorbida en el intestino. Por tanto, y atendiendo a su valor nutricional, no puede ser considerada como un nutriente, al no participar en procesos metabólicos, sin embargo, desempeña funciones sumamente importantes para nuestro cuerpo.

La fibra está compuesta por diferentes moléculas complejas, entre las que podemos encontrar; celulosas, pectinas, agar, mucílagos, lignina, almidón resistente, taninos,… Estos compuestos están presentes en mayor o menor medida dependiendo de la fuente de la que obtengamos la fibra, por ello, es importante consumir gran variedad de vegetales, para beneficiarnos así de las múltiples propiedades de estos compuestos.
 

Tipos de fibra
·        Soluble. Está presente en alimentos como verduras, legumbres, frutas y algunos cereales como la avena y la cebada. Es un tipo de fibra formada por componente que al entrar en contacto con el agua son capaces de absorberla, formando geles viscosos que aumentan el tránsito intestinal. Es un tipo de fibra que es fermentada en el intestino, generando gases y beneficiando a la flora intestinal. Su consumo aumenta el volumen de las heces, disminuyendo la consistencia de éstas. A su vez, ralentiza la absorción de grasas y azúcares, favoreciendo la regulación del nivel de azúcar en sangre y de colesterol.
·        Insoluble. Está formada por sustancias que no presentan la capacidad de retener agua, por lo que apenas se hinchan. Está presente, principalmente, en los cereales. Dada su composición, presenta gran resistencia a la fermentación que llevan a cabo los microorganismos del intestino. Favorece el tránsito intestinal, limpiando las paredes del intestino de los desechos adheridos a éste. Ayuda, por tanto, a evitar el estreñimiento. 


Principales beneficios del consumo de fibra
·        Aporte energético. La fibra es parcialmente digerida por las bacterias del intestino, aportando una pequeña cantidad de energía al organismo, que ronda las 2Kcal por gramo. 
·        Saciedad. La fibra soluble absorbe agua, aumentando su volumen. Por ello, su consumo produce la distensión del estómago, creando la sensación de que ya estamos saciados. Pueden beneficiarse de este efecto todas aquellas personas que sigan dietas de adelgazamiento, en las que deben predominar alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. 
·        Reduce el vaciado gástrico. La fibra retrasa alarga el vaciado del contenido del estómago hacia el duodeno, de este modo, se produce una lenta absorción de los nutrientes que evita que se produzcan picos de los niveles de glucosa en sangre. 
·        Reduce el tránsito intestinal. Lo que ayuda a evitar problemas de estreñimiento. 
·        Reduce el colesterol. Como dijimos anteriormente, la fibra reduce la absorción de las grasas, ayudando a eliminar de este modo una buena parte del colesterol que ingerimos en la dieta. 
·        Previene numerosas enfermedades, como pueden ser; estreñimiento, diverticulosis, hipercolesterolemia,  diabetes mellitus, y, según algunos estudios, podría ser eficaz en la prevención del cáncer de colon y recto.



Recomendaciones para el consumo de fibra
·        Las recomendaciones apuntan a que debemos consumir 3 partes de fibra insoluble por 1 parte de soluble. 
·        Es importante que las fuentes de las que obtengamos la fibra sean variadas y que se reparta su ingesta a lo largo de toda la jornada, acompañándola de un buen aporte de agua u otros líquidos. 
·        Diversos organismos señalan que el aporte diario recomendable para un adulto se sitúa entre 30-35 gramos de fibra, y que dicho aporte debe ser repartido a lo largo del día y obtenido de distintos alimentos entre cereales, legumbres, verduras y frutas. 




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